A alimentação vegetariana e a vegana são prejudiciais à saúde?

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“A proteína de origem animal pode ser sim substituída por proteína de origem vegetal, porém de forma cautelosa, com controle de exames bioquímicos, evitando, assim, qualquer deficiência de nutriente e mineral. A substutição de proteína animal pela vegetal deverá ser feita com apoio de médico ou nutricionista”. A observação é da nutricionista Regiane Nobre, que respondeu à pergunta: será que a alimentação vegetariana e a vegana podem trazer prejuízo à saúde? Os vegetarianos não comem carne e os veganos não comem nenhum alimento de origem animal, incluindo leite, ovos e queijos.
De acordo com Regiane, a proteína de origem animal é de alto valor biológico (AVB), ou seja, o ferro contido nela é de melhor absorção. “Muita atenção deve ser dada à qualidade de proteínas ingeridas. O corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis”, lembrou, dizendo que quando não há ingestão de carne, deve-se dar preferência a outras fontes de proteínas de origem animal como leite e derivados e ovos, opção bem vista pelos ovolacto-vegetarianos. “No caso dos veganos a absorção de ferro se torna ainda mais difícil”, avaliou Regiane.
Segundo a nutricionista, o ovo contém vários nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas lipossolúveis (A,D, E e K), vitaminas do complexo B e minerais como ferro, fósforo, potássio, sódio. As proteínas do leite e seus derivados são de fácil digestão. Além disso, elas são de elevado valor biológico, contendo os aminoácidos essenciais a uma dieta equilibrada e nutritiva. Alimentos à base de soja também são frequentemente utilizados para suprir essa necessidade. “A soja e seus derivados (leite e queijo de soja) têm importante participação nesse quadro, pois são ricos em proteínas de alta qualidade e não possuem colesterol já que são de origem vegetal. Porém, são de baixo valor biológico (BVB). Outras leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico também são ótimas alternativas, assim como as frutas oleaginosas como a castanha-do-pará e os cereais integrais. Nos cereais integrais diversas vitaminas do complexo B, zinco e ferro também estão presentes”, apontou.
Regiane lembra, no entanto, que a falta de ferro é um risco. “Anemia é o problema mais comum associado à falta de ferro, sem o qual nosso sistema imunológico fica deprimido, podendo ocorrer também queda de cabelo e alterações nas unhas. Entretanto, também é possível obter este mineral através de alimentos e origem vegetal, como as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha). No entanto, a absorção do ferro proveniente das leguminosas, principalmente, é inferior se compararmos com o ferro de origem animal”, alertou ela, completando que alimentos fontes de vitamina C potencializam esse processo. Inclua goiaba, laranja, kiwi, morango, caju, tomate, acerola ou limão na mesma refeição. “O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver cerca de 10% do mineral. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C, como suco de laranja, a absorção pode chegar a 40%”, informa.
Regiane sugere evitar o consumo de chás, como o preto e o mate, cafés, leites e derivados próximo às refeições que contém ferro, pois a cafeína e o cálcio também são componentes que prejudicam a absorção do mineral. A falta de vitamina B12, segundo ela, é comum entre as pessoas que não comem carnes, ovos e nem laticínios. “O problema é que esses alimentos são nossas fontes de vitamina B12, usada na produção de glóbulos vermelhos. A carência de vitamina B12 no organismo pode provocar anemia e alterações neurológicas. Em casos de deficiência já instalada, suplementos de via oral ou injeções fazem a reposição da substância. A dosagem dessa vitamina deve ser aferida através de exames bioquímicos a cada seis meses para verificar a necessidade de suplementação medicamentosa ou enriquecimento da dieta”, explicou.  
Regiane comenta que a dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídios. “Quem deseja adotar a dieta vegetariana e, ao mesmo tempo, emagrecer
deve evitar alimentos fritos, massas ou alimentos em geral com molhos gordurosos, doces gordurosos como bolos, tortas, cremes, chocolates. Também é preciso prestar atenção no exagero de carboidratos, presentes em pães, risotos, pizzas, massas em geral e quiches. É muito comum a presença em excesso desses alimentos na dieta vegetarina”, explicou a nutricionista.
Regiane lembra que o cálcio é um mineral essencial para a saúde de dentes e ossos. É também essencial para a coagulação sanguínea e ainda tem um papel especial na contração muscular. “O leite e seus derivados são a melhor fonte do mineral. As folhas verde-escuro (especialmente brócolis, folhas de couve e mostarda) nozes, avelãs e amêndoas também contêm cálcio. Há também alguns compostos alimentares, os probióticos, que estimulam o crescimento de um número de bactérias benéficas no intestino. Essas bactérias harmonizam a flora intestinal e favorecem a absorção do cálcio como cebola, alcachofra, escarola, alho-poró e chicória”, encerrou Regiane.

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