Como anda seu sono? A pergunta é feita pela nutricionista Mônica Valério, que vai mais longe e faz uma sequência de outras perguntas: como você vai emagrecer, se dorme mal? Como você será menos compulsivo (a) por comidas gordurosas, se dorme mal? Como terá mais síntese muscular, se dorme mal? Como terá uma ótima saúde hormonal, se dorme mal? Como terá energia e disposição, se dorme mal? Como terá mitocôndrias saudáveis, se dorme mal? Como não irá destruir a sua dopamina, se dorme mal?
“Para muitos, uma boa noite de sono não é tarefa fácil. O sono é um problema importante que tenho observado na minha prática clínica. Merece atenção especial. A dopamina, mediador químico presente nas glândulas suprarrenais, indispensável para a atividade normal do seu cérebro é muito importante. Sua ausência provoca a doença de Parkinson e ela está ligada ao sono”, explicou Mônica.
Segundo ela, muitas vezes tentamos muitas estratégias para melhorar a energia, adrenalina, tireóide, emagrecer, ganhar massa magra, mas se não dormimos direito fica mais complicado. “Sem esse cuidado você não conseguirá atingir seus objetivos relacionados à sua saúde. É muito importante entendermos como iremos fazer para você dormir bem”, diz.
O primeira passo é respeitar o horário de dormir. “Às 20 horas, começa o principal pulso da melatonina. Às 22 horas, tem outro estímulo importante, que se reforça à meia noite e cujo auge é às 2h da manhã, que é menor às 4h e menor às 6h da manhã. Ou seja, o melhor horário para deitar na sua cama é às 22 horas”, informa a nutricionista. Ela explica que a melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo humano e uma de suas funções básicas é a indução ao sono e regulação do metabolismo do seu corpo ao longo do dia. “Este hormônio começa a ser produzido quando o dia escurece, para ajudar o organismo a preparar-se para dormir e atinge seu nível máximo quando estamos dormindo”, comenta Mônica.
O segundo passo indicado pela nutricionista é a iluminação noturna. “As luzes brancas possuem a frequência da luz azul, que se assemelha ao dia. O ideal é que você opte por luzes amarelas. E o mais interessante ainda é estar exposto apenas a luzes vermelhas uma hora antes do sono, ou uma luz mais escura, uma luz mais fraca, já ajuda. O intuito disso é acalmar o cérebro. Preferir luzes indiretas, em abajures, por exemplo, e não brancas, também é uma boa dica”, sugere.
Mônica aponta as emoções como o terceiro passo. “As emoções que você coloca em seu cérebro, durante a noite, são extremamente importantes. Evite assistir filmes violentos, de terror, notícias, leituras dramáticas, evite discussões. Romances e comédia são boas opções para filmes e leituras noturnas”, aconselha.
A nutricionista cita a comida como o quarto passo. “Quem não consome carboidrato à noite também não vai dormir direito porque é necessário que o triptofano entre em seu cérebro, para virar serotonina e virar melatonina. O carboidrato auxiliará esse aminoácido a entrar no seu cérebro. Assim, à noite, é necessário consumir um pouco de proteína e de carboidrato (uma fruta, por exemplo). O volume de comida deve ser pequeno. Caso contrário, o sono será superficial. Outra questão importante é dar um tempo de pelo menos duas horas entre a refeição e o sono. O quinto passo é evitar o álcool. “Apesar de ajudar a relaxar, não ajuda a dormir melhor. Ele interfere na qualidade do sono, pois atrapalha a liberação da melatonina”, cita Mônica.
O sexto passo é regular a temperatura. “Durante a madrugada, a temperatura corporal cai. No inverno, você vai precisar aquecer o seu corpo para conseguir dormir. No verão, terá que refrescar. Ao contrário do que se pensa, um banho frio irá te ajudar a dormir melhor, especialmente no verão”, diz. O sétimo passo, segundo Mônica, é meditar. “Limpar a mente antes de dormir, adotar alguma prática que ajude a limpar a mente dos problemas. Pode ser um mantra, uma meditação guiada, uma ação, como escrever os problemas e com isso tirar da mente e colocar no papel. Esse tipo de ação, já está comprovado: aprofunda e melhora a qualidade do sono”, conclui a nutricionista.
